سردردهای تنشی از شایعترین انواع سردرد هستند و عواملی مانند استرس، کمخوابی، کمتحرکی و گرفتگی عضلات گردن و شانه میتوانند در بروز آنها نقش داشته باشند. انجام برخی حرکات ملایم کششی و تقویتی ممکن است به کاهش تنش عضلات و بهتر شدن علائم کمک کند؛ در ادامه ۸ حرکت ساده را معرفی میکنیم.
به گزارش راویان به نقل از همشهری آنلاین، سردرد رایجترین بیماری است که گاهی افراد سالم را هم به خود گرفتار میکند. زندگی پرهیاهو، نداشتن تحرک کافی، تنفس سطحی، کمبود خواب و همچنین قرار گرفتن در شرایط بحرانی و پراسترس، فرد را به سردردهای تنشی یا استرسی مبتلا میکند. این نوع سردردها معمولا بهدلیل گرفتگی برخی از ماهیچههای بدن رخ میدهند. بنابراین با چند حرکت ورزشی ساده در خانه و تقویت ماهیچهها و مفاصل گردن، گلو و شانههایتان میتوانید از شر این نوع سردردها خلاص شوید. در ادامه ۸ نوع حرکت ورزشی برای درمان سردردهای تنشی معرفی کردهایم:
به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را جمع کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
اکنون لگنتان را بالا بیاورید تا بدنتان حالت قوسی شکل (پُل) به خود بگیرد. پس از یک دقیقه مکث لگنتان را پایین آورده و دوباره این حرکت را تکرار کنید. موقع انجام دادن این حرکت سرتان کمی در امتداد بدنتان حرکت خواهد کرد و به عقب کشیده میشود.
این حرکات را ۳ دفعه ۱ دقیقهای انجام دهید.
روی صندلی بنشینید. سپس شانههایتان را به سمت پایین شل و آویزان کنید و در همان حال سینههایتان را به جلو بکشید. اکنون سر و چانهتان را به گردنتان برسانید و خیلی آرام و کنترلشده به چپ و راست حرکت دهید، بهطوریکه چانهتان به لبه شانههای چپ و راستتان نزدیک شود.
این حرکات را ۵ بار انجام دهید.
روی صندلی یا زمین بنشینید و دستهایتان را آویزان و شل نگه دارید. شانههایتان را کمی به عقب و قفسه سینهتان را به جلو برده و بهآرامی نفس بکشید.
با دست راست، شانه چپتان را بگیرید و ماساژ دهید. با این کار گردش خون در این ناحیه بهتر شده و ماهیچههایی که قسمت عقب را به شانهها متصل میکنند، ماساژ داده میشوند.
همین ماساژ را برای شانه چپتان هم انجام دهید.
در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و انگشتان شست هر دو دست را روی کانالهای گوش قرار دهید و آنها را ببندید تا هیچ صدایی وارد گوشتان نشود. در همین حال، باقی انگشتانتان را روی سرتان قرار دهید.
اکنون انگشتان شستتان را به سمت بالا بکشید، بهطوریکه کف دستهایتان روی سرتان را لمس کند. در همین حال کمی هم صدا وارد گوشتان میشود. با این کار ماهیچههای صورتتان هم به سمت بالا کشیده میشوند. فشار روی سر و صورتتان را ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دستهایتان را برداشته و استراحت کنید.
روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید. اکنون انگشتان دو دستتان را پشت گردن در هم قفل کنید. سرتان را بالا گرفته و شانههایتان را در حالت استراحت قرار دهید.
همانطور که انگشتانتان را پشت سرتان در هم قفل کردهاید، چانهتان را پایین آورده و به گردن و گلویتان برسانید. با این کار ماهیچههای گردن و گلو از تنش و فشردگی آزاد میشوند. سرتان را در این وضعیت تا ۲۰ ثانیه نگهدارید.
این حرکت را سه بار انجام دهید.
روی زمین مانند (تصویر A) به پشت دراز بکشید.
اکنون مانند (تصویر B) دست راست را روی زانوی چپ و نوک انگشتان دست چپ را تا زمین بیاورید.
اکنون دست چپتان را دایرهوار از روی زانویتان عبور داده و به بالا و پشت سرتان برسانید. در این حالت شانه و زانوی چپتان باید همانطور نزدیک زمین باقی بمانند. (تصویر C)
این حرکت را سه بار انجام دهید و سپس تمام حرکات را با پای دیگر دقیقا مانند پای چپ شروع کنید.
زانو، کف دستها و فرق سرتان را روی کف زمین قرار دهید.
اکنون پاهایتان را بکشید و روی انگشتان پاها قرار بگیرید. در این حالت باید سرتان را بهگونهای که گردنتان عمود بر زمین دیده شود نگهدارید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را سه دفعه ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
مانند تصویر به حالت پلانک قرار بگیرید و وزن بدنتان را بین دستها و پاهایتان توزیع کنید. سپس به کف زمین نگاه کرده و گردنتان را کمی بکشید. درضمن مراقب باشید دستهایتان خم نشوند.
اکنون شانههایتان را ۵ تا ۱۰ بار به سمت جلو حرکت دهید. لحظهای از حالت پلانک خارج شده و بنشینید و استراحت کنید. دوباره به حالت پلانک درآیید و این بار شانههایتان را ۵ تا ۲۰ بار به عقب حرکت دهید.
وقتی در حالت پلانک هستید، حرکت دادن شانهها کمی سخت میشود اما بهمرور که این حرکت را انجام دهید عضلات شانههایتان قوی و محکم میشوند.
با انجام دادن حرکات فوق عضلات گردن، گلو و شانههایتان بهمرور قوی میشوند و از سردردهای تنشی در امان میمانید.
نکته مهم: این حرکت برای همه افراد مناسب نیست و زمان انجام اجرای حرکات باید بدون درد و فشار غیرعادی باشد.
