گردو فقط یک میانوعده خوشمزه نیست؛ یکی از منابع گیاهی چربیهای مفید و امگا۳ است که میتواند به سلامت قلب و کنترل کلسترول کمک کند. اما یک نکته ساده میتواند ارزش غذایی آن را حفظ کند: گردو را کجا نگهداری میکنید؟
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: گردو یکی از مغزهایی است که میتواند جایگاه ویژهای در یک رژیم غذایی دوستدار قلب داشته باشد؛ اما نکتهای که کمتر به آن توجه میکنیم، نحوه نگهداری گردو است. چون گردو سرشار از چربیهای غیراشباع است، اگر در شرایط نامناسب نگهداری شود، چربیهای آن بهمرور اکسید شده و گردو طعم و بوی نامطبوع پیدا میکند.
گردو حاوی چربیهای غیراشباع چندگانه، فیبر و اسید چرب امگا ۳ گیاهی آلفا-لینولنیک اسید یا ALA است. شواهد علمی نشان میدهد افزودن گردو به رژیم غذایی میتواند به کاهش مختصر کلسترول تام و LDL یا همان کلسترول بد کمک کند.
یک متاآنالیز از ۴۹ کارآزمایی تصادفیسازیشده با بیش از ۴۶۰۰ شرکتکننده که در سال ۲۰۲۶ منتشر شده، نشان داد مصرف گردو بهطور میانگین با کاهش حدود ۵.۷ میلیگرم در دسیلیتر LDL و حدود ۶.۴ میلیگرم در دسیلیتر کلسترول تام همراه بوده است.
البته این به معنای آن نیست که گردو میتواند جایگزین دارو یا درمان پزشکی برای کلسترول بالا شود. اثر آن زمانی اهمیت بیشتری پیدا میکند که گردو در کنار یک الگوی غذایی سالم، مصرف سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و فعالیت بدنی قرار بگیرد.
شاید قرار دادن بسته گردو در کابینت آشپزخانه سادهترین کار باشد، اما برای نگهداری طولانیمدت انتخاب ایدهآلی نیست. چربیهای غیراشباع گردو نسبت به گرما، اکسیژن و نور حساساند و در شرایط نامناسب سریعتر دچار اکسیداسیون میشوند.
نتیجه چیست؟ گردویی کهنه و اکسیدشده ممکن است بوی نامطبوع، مزه تلخ یا طعم شبیه روغن مانده پیدا کند.
اگر قرار است گردو را طی چند هفته مصرف کنید، نگهداری آن در یخچال انتخاب مناسبی است. اما اگر مقدار زیادی گردو خریدهاید و قرار نیست بهزودی مصرف شود، بهتر است آن را در فریزر قرار دهید.
گردو را در هر دو حالت داخل ظرفی کاملاً دربسته نگهداری کنید. این کار علاوه بر محافظت در برابر هوا و رطوبت، مانع جذب بوی مواد غذایی دیگر میشود؛ زیرا گردو بهراحتی بوهای اطراف خود را جذب میکند.
بعد از باز کردن بسته، بهتر است گردو را از بستهبندی اصلی خارج کرده و داخل یک ظرف دربسته و مناسب قرار دهید. اگر گردو را بهصورت فلهای میخرید، این کار اهمیت بیشتری دارد.
برای مقدار مصرف روزانه نیز میتوانید بخشی از گردو را جدا کنید و باقیمانده را در یخچال یا فریزر نگه دارید. به این ترتیب، هر بار مجبور نیستید کل مقدار گردو را از شرایط سرد خارج کنید.
وجود پوست میتواند تا حدی از مغز گردو محافظت کند، اما به این معنی نیست که گردوی با پوست را میتوان برای مدت طولانی در محیط گرم آشپزخانه رها کرد. اگر قصد نگهداری طولانی دارید، همچنان محیط خنک و خشک و بستهبندی مناسب انتخاب بهتری است.
برای بسیاری از افراد، حدود یک مشت کوچک یا ۲۸ تا ۳۰ گرم گردو میتواند مقدار مناسبی برای قرار دادن در رژیم غذایی باشد. میتوانید آن را بهعنوان میانوعده مصرف کنید یا روی سالاد، ماست، جو دوسر یا حتی غذاهای مختلف بریزید.
فقط یادتان باشد که گردو با وجود چربیهای مفید، انرژی بالایی دارد؛ بنابراین افزایش بیحساب مقدار مصرف، لزوماً به معنای فایده بیشتر نیست.
اگر گردویی که مدتها در کابینت مانده، بوی روغن مانده یا طعم تلخ و غیرعادی پیدا کرده است، بهتر است آن را مصرف نکنید. گردوی تازه باید عطر و طعم طبیعی و مطلوبی داشته باشد.
در نهایت، گردو یک غذای مفید برای قلب است، اما نحوه نگهداری آن هم بخشی از حفظ کیفیت غذایی آن محسوب میشود. یخچال برای مصرف کوتاهمدت و فریزر برای نگهداری طولانیتر، انتخابهای مناسبتری از کابینت هستند. شواهد جدید نیز نشان میدهد مصرف منظم گردو در قالب یک رژیم غذایی متعادل میتواند اثر مثبتی، بر برخی شاخصهای چربی خون بهویژه LDL داشته باشد.
منبع : eating well
