اگر چربی خون بالا دارید، انتخاب صبحانه مناسب میتواند به کنترل کلسترول و تریگلیسیرید کمک کند. از اوتمیل و عدسی تا نان سبوسدار، آووکادو و کره بادامزمینی، این ۱۲ صبحانه میتوانند گزینههایی سالم برای شروع روز باشند.
به گزارش راویان به نقل از همشهری آنلاین، صبحانه یکی از وعدههای مهم روز است و انتخاب مواد غذایی مناسب در این وعده میتواند به بهبود الگوی غذایی و مدیریت چربی خون کمک کند. خوراکیهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای غیراشباع، در کنار کاهش مصرف قندهای افزوده و چربیهای ناسالم، میتوانند انتخاب بهتری برای افراد دارای کلسترول یا تریگلیسیرید بالا باشند.
در ادامه با ۱۲ صبحانه مناسب برای افراد مبتلا به چربی خون بالا آشنا میشوید.
جو دوسر یکی از منابع خوب فیبر است و میتواند به احساس سیری بیشتر کمک کند. ترکیب اوتمیل با میوههایی مانند موز، توتفرنگی یا انواع توت میتواند یک صبحانه مغذی و خوشطعم باشد.
برای تهیه آن میتوانید جو دوسر را با آب یا شیر کمچرب بپزید و سپس میوه تازه به آن اضافه کنید. بهتر است از افزودن مقدار زیاد شکر یا شیرینکنندهها خودداری شود.
۲. ماست کمچرب با میوه و جو دوسر
ترکیب ماست کمچرب با میوه تازه، جو دوسر و مقدار کمی مغزها میتواند یک صبحانه ساده و سیرکننده باشد.
توتفرنگی، انواع توت و موز از جمله میوههایی هستند که میتوان به این ترکیب اضافه کرد. اگر قصد کاهش مصرف قند را دارید، بهتر است از اضافه کردن شکر خودداری کنید.
۳. اسموتی خانگی و متعادل
اسموتی میتواند گزینه مناسبی برای صبحانه باشد، اما ترکیبات آن اهمیت زیادی دارد. استفاده از میوه کامل، شیر یا ماست کمچرب و افزودن مقدار کمی مغزها یا دانهها میتواند ارزش غذایی این نوشیدنی را افزایش دهد.
برای تهیه اسموتی میتوانید از ترکیب میوههایی مانند موز، توتفرنگی، تمشک یا زغالاخته استفاده کنید. بهتر است از شکر و آبمیوههای شیرینشده در تهیه اسموتی استفاده نشود.
۴. نان سبوسدار و آووکادو
نان سبوسدار به دلیل داشتن فیبر میتواند انتخاب بهتری نسبت به نانهای تهیهشده از آرد تصفیهشده باشد. ترکیب آن با آووکادو نیز میتواند یک صبحانه حاوی چربیهای غیراشباع باشد.
برای تهیه این صبحانه، آووکادو را له کرده و با کمی آبلیموی تازه روی نان سبوسدار قرار دهید.
۵. نان، پنیر کمچرب، گردو و سبزی
این صبحانه سنتی در صورتی که با انتخاب مناسب مواد غذایی همراه باشد، میتواند گزینه خوبی باشد. استفاده از نان سبوسدار، پنیر کمچرب و مقدار متعادل گردو در کنار سبزی تازه، ترکیبی مغذی برای شروع روز ایجاد میکند.
۶. املت سبزیجات
املت تهیهشده با سبزیجاتی مانند گوجهفرنگی، اسفناج، کدو یا پیازچه میتواند صبحانهای سرشار از مواد مغذی باشد.
برای تهیه آن بهتر است از مقدار کمی روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید. میزان مصرف تخممرغ نیز باید با توجه به وضعیت سلامت و توصیه پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
۷. عدسی
عدس یکی از منابع خوب فیبر و پروتئین گیاهی است. عدسی میتواند یک صبحانه گرم و سیرکننده باشد و بهویژه در روزهای سرد انتخاب مناسبی محسوب میشود.
برای تهیه عدسی میتوانید از پیاز، سیر و ادویههایی مانند فلفل و آویشن استفاده کنید و تا حد امکان مصرف روغن را کاهش دهید.
۸. لوبیا چیتی پخته
لوبیا چیتی نیز مانند سایر حبوبات حاوی فیبر و پروتئین گیاهی است و میتواند به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم مصرف شود.
بهتر است لوبیا را از قبل بخیسانید و هنگام پخت از افزودن مقدار زیاد روغن و نمک پرهیز کنید.
۹. سبزیجات پخته
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، هویج و کدو میتوانند در کنار سایر مواد غذایی به عنوان بخشی از صبحانه مصرف شوند.
میتوانید سبزیجات پخته را همراه با تخممرغ یا نان سبوسدار میل کنید. استفاده از سبزیجات متنوع، به افزایش دریافت فیبر و ریزمغذیها کمک میکند.
۱۰. کره بادامزمینی طبیعی
کره بادامزمینی بدون شکر و روغن افزوده، در صورت مصرف متعادل میتواند بخشی از یک صبحانه سالم باشد. میتوانید مقدار کمی از آن را همراه با نان سبوسدار، سیب یا موز مصرف کنید.
البته کره بادامزمینی کالری بالایی دارد و نباید در مصرف آن زیادهروی کرد.
۱۱. چای سبز بدون شکر
چای سبز به دلیل داشتن ترکیبات آنتیاکسیدانی میتواند در یک رژیم غذایی سالم جای داشته باشد. با این حال، نباید انتظار داشت مصرف یک نوشیدنی بهتنهایی باعث کاهش چربی خون شود.
اگر چای سبز مصرف میکنید، بهتر است آن را بدون شکر یا شیرینکنندههای پرکالری بنوشید.
۱۲. میوه تازه در کنار صبحانه
میوههایی مانند سیب، انواع توت و مرکبات میتوانند به دلیل داشتن فیبر، ویتامینها و ترکیبات آنتیاکسیدانی، بخشی از یک صبحانه سالم باشند.
بهتر است میوه کامل جایگزین آبمیوه شود، زیرا فیبر موجود در میوه کامل میتواند به احساس سیری و کنترل بهتر رژیم غذایی کمک کند.
یک صبحانه مناسب برای افراد دارای چربی خون بالا معمولاً شامل ترکیبی از فیبر، پروتئین، چربیهای غیراشباع و مواد غذایی کمفرآوریشده است. جو دوسر، حبوبات، نان سبوسدار، میوه، سبزیجات، مغزها و لبنیات کمچرب میتوانند در این الگوی غذایی جای بگیرند.
در مقابل، مصرف زیاد مواد غذایی سرخشده، شیرینیها، گوشتهای فرآوریشده، کره و خوراکیهای سرشار از چربیهای اشباع و ترانس بهتر است محدود شود.
البته کنترل چربی خون تنها به صبحانه محدود نمیشود. رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، کنترل وزن و مصرف داروهای تجویزشده در صورت نیاز، همگی در مدیریت کلسترول و تریگلیسیرید نقش دارند. افراد مبتلا به چربی خون بالا نیز بهتر است برای تنظیم رژیم غذایی مناسب، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
